Lifestyle

FESIERI: cele mai eficiente exerciții pentru a fi gata de vară

Get your body ready for summer & start working out!

E aproape vară, nu-i așa? Ne mai despart doar câteva săptămâni de cea mai frumoasă perioadă a anului și sunt sigură că mulți dintre noi, fie băieți, fie fete, avem grijă să ne pregătim intens, cum altfel, decât muncind în sala de fitness pentru ca, în final, să arătăm cât mai fit.

Ei bine, pot să spun că de aproximativ un an mi-am schimbat stilul de antrenament , iar rezultatele au fost vizibile imediat, fapt care m-a determinat să încep o serie de articole în care să vă prezint cele mai eficiente exerciții pentru diferite zone ale corpului, pe care le-am încercat eu însămi și care sunt potrivite pentru toată lumea, fie că sunteți la inceput de drum în sala de fitness sau cu ceva experiență acumulată. Fiecare exercițiu se poate adapta în funcție de intensitatea la care doriți să lucrați, so you just have to do it!

Primul articol din seria #GetYourBodyReadyForSummer va prezenta exerciții destinate zonei fesierilor, așa că, fetelor, pregătiți-vă de niște antrenamente intense, dar vă asigur că rezultatele sunt extraordinare. Dacă ați citit articolul My Body Transformation, veți vedea că, pe lângă kilogramele pierdute în această perioadă, un progres foarte mare se vede la zona fesierilor. Haideți să recunoaștem, ce fată nu își dorește ca atunci când merge la plajă, acesta să fie ferm și cu o formă frumoasă?

Așadar, alături de antrenorul meu, Claudiu, am pregătit un set de 7 exerciții, din punctul nostru de vedere fiind cele mai eficiente pentru a ne obține targetul: tonus, fermitate, aspect plăcut.

Înainte de a vă prezenta efectiv exercițiile, vreau să vă spun câteva lucruri despre muschii pe care îi veți antrena. După părerea mea, zona fesierilor este una dintre cele mai complexe și necesită un antrenament în care să îi oferim o atenție specială, deoarece cuprinde mai mulți mușchi, iar exercițiile trebuie concepute astfel încât să lucreze toate grupele, fără excepții. Aici întâlnim 3 mușchi importanți: gluteu (fesier) mare, gluteu mijlociu, gluteu mic. În timp ce gluteii mic și mijlociu vor fi solicitați mai ales în exerciții de abducție ( extensii, rotații spre exterior), gluteul mare va fi implicat atât în acest proces, cât și în cel de adducție. Deci, după cum puteți vedea, mușchii aceleiași zone pot fi implicați în diferite tipuri de contracții și de aceea au nevoie de exerciții individualizate, pentru a lucra la capacitatea optimă. Acestea fiind spuse, haideți să trecem la treabă.

1. Genuflexiuni

Sunt un tip de exercițiu care se pretează atât pentru cei care abia acum au început să facă mișcare, cât și pentru aceia dintre noi care lucrăm deja de ceva timp, pentru că intensitatea se poate schimba, adăugând sau scoțând diferite elemente. Puteți începe cu cele simple, fără nicio greutate, în cazul în care doriți să vă acomodați cu tipul de mișcare. Eu însă am pregătit pentru voi două variante ceva mai complexe.

Genuflexiuni cu bara (20kg) – căreia i-am adăugat 5kg prin 2 discuri a câte 2,5kg fiecare

LRM_EXPORT_20180605_204257

Genuflexiuni cu discul (10kg) în mâini

LRM_EXPORT_20180605_204023

LRM_EXPORT_20180605_203817

În ambele cazuri, tensiunea este mult mai mare în mușchi datorită greutății suplimentare, decât la genuflexiunile cu greutatea proprie (simple). Atât prima cât și a doua variantă pot fi simplificate, scăzând din greutăți sau chiar amplificate, în funcție de preferințe. Aici, mușchiul cel mai solicitat este gluteul mare, dar și ceilalți doi, întrucât fibrele lor se suprapun ca localizare.

2. Abducții la aparat

Cred că este exercițiul meu preferat. Nu există antrenament de fesieri la care să nu lucrez acest exercițiu, pentru că efectul este wow! Cheia acestui exercițiu este poziția voastră. Spatele trebuie să fie drept în permanență, astfel încât tensiunea să fie resimțită doar în glutei, nu să forțați coloana vertebrală. Din poziția de șezut, veți efectua extensia înspre exterior, intensitatea fiind proporțională cu numărul de discuri pe care îl alegeți la aparat. Sfatul meu este să creșteți treptat. De aproximativ 3 luni eu folosesc toate discurile, echivalentul a 91kg. Da, este o greutate mare, însă odată ce ați ajuns la ea treptat, veți vedea că și corpul vostru va reacționa altfel. Evident, în sens pozitiv!

LRM_EXPORT_20180605_202042

LRM_EXPORT_20180605_201926

LRM_EXPORT_20180605_201827

3.  Extensii la stepper cu un singur picior

Acesta este un exercițiu custom made ca să spun așa, dar care lucrează foarte bine întreaga zonă. Din nou, poziția voastră trebuie să fie corectă, pentru că influențează întreg exercițiul: spatele drept, brațele și pieptul sprijinite și un picior așezat pe pedala stepperului, după care împingeți în jos, fiind atente ca forța să fie îndreptată către călcâi, astfel asigurându-vă că zona lucrată va fi a fesierilor și nu a porțiunii anterioare a coapsei, ca atunci când împingeți cu vârful degetelor.

LRM_EXPORT_20180605_201611

LRM_EXPORT_20180605_201722

4. Ridicări de bazin cu contracția voluntară a fesierilor

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o saltea pe care să vă așezați și, în funcție de cât de intens doriți să lucrați, puteți alege un disc sau o ganteră pe care să o așezați cu grijă. Eu fac acest exercițiu cu discul, de regulă de 10 sau 15kg. După cum îi spune și numele, trebuie să ridicați bazinul și să contractați bine fesierii, menținând poziția sus câteva secunde, după care coborâți. Este un exercițiu ușor, pe care îl puteți face chiar și acasă, nu doar la sală și credeți-mă, este foarte eficient chiar și fără greutăți pentru început. Nu uitați, tot ce faceți trebuie să fie cu un nivel de dificultate crescut progresiv.

LRM_EXPORT_20180605_201129

LRM_EXPORT_20180605_201422

5. Extensii pentru fesieri

În acest caz, trebuie să legați unui picior mânerul de la un cablu și să realizați o succesiune de extensii: întâi aduceți genunchiul în față (poza 1), după care întindeți piciorul în spate (poza 2). Selectați un număr de discuri care vă permite să lucrați corect și veți simți garantat că ați muncit eficient.

LRM_EXPORT_20180605_203552

LRM_EXPORT_20180605_203328

6. Genuflexiuni cu kettlebell pe suport

Acesta este un tip de genuflexiuni mai aparte și mai solicitant din punctul meu de vedere. Veți avea nevoie de un kettlebell, pe care îl alegeți voi cât de greu să fie (eu am folosit de 16kg, dar sunt și de 5,10 etc.) și de un suport, care poate fi realizat din 2 steppere  sau 2 băncuțe, depinde ce aveți la îndemână. Ideea acestui exercițiu este să lăsați kettlebellul în jos vertical, pe lângă voi, pentru ca poziția să fie corectă. Nu uitați, spatele drept și fesierii încordați!

LRM_EXPORT_20180605_200907

LRM_EXPORT_20180605_200749

LRM_EXPORT_20180605_201014

7. Îndreptări cu gantere

Ultimul, dar nu cel din urmă: îndreptările. Sunt foarte bune pentru fesieri, dar veți simți că lucrează și partea posterioară a coapselor, adică este solicitat bicepsul femural. Spatele trebuie să fie bineînțeles, drept, genunchii întinși și să lăsați ganterele în jos să meargă pe lângă corpul vostru, nu în față. Puteți folosi gantere de greutăți mai mici sau mai mari, eu le-am folosit pe cele de 10kg, sau chiar o bară căreia puteți să îi atașați și discuri.

LRM_EXPORT_20180605_200441

LRM_EXPORT_20180605_200647

Pentru fiecare exercițiu în parte găsiți poze în care vă arăt exact pozițiile de start și de lucru, astfel încât antrenamentul vostru să fie corect și eficient.

Sper foarte mult să vă placă exercițiile la care ne-am gândit și să vă bucurați de rezultate cât mai frumoase. Spor la treaba & enjoy your workout!

incheiere

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply